Leča v solati je nasitna in lahka jed, ki jo lahko ponudimo kot malico ali kot hladno predjed. Leča je manj znana stročnica, ki vsebuje malo kalorij in veliko hranilnih snovi, zato je idealno živilo tudi pri shujševalnih dietah.
Lečo operite in odcedite ter stresite v liter osoljene hladne vode. Lonec pristavite na štedilnik, ko voda zavre, temperaturo znižajte. Nato lečo v pokriti posodi počasi kuhajte še približno 25 minut.
Zelenjavo očistite, operite, odcedite in jo narežite na trakove ali kocke.
Kuhano lečo odcedite in počakajte, da se ohladi do mlačnega, nato ji dodajte zelenjavo in dobro premešajte.
Pripravite solatni preliv: zmešajte kis, drobno sesekljan česen in sol. Mešajte toliko časa, da se sol stopi. Nato postopoma med stalnim mešanjem prilijte še olje. S prelivom začinite solato in jo dobro premešajte. Servirajte na krožnike.
Leče nam pred kuhanjem ni treba namakati, zato je njena priprava manj zamudna kot priprava drugih stročnic.
Namesto čebule lahko uporabimo šalotko.
Kis lahko nadomestimo z limoninim sokom.
Zelenjavo lahko, preden jo dodamo leči, na hitro prepražimo in tako dobimo toplo samostojno jed.
Leča ima svojo aromo skrito v lupini, zato drobna leča (ki ima več lupine) razvije več izvrstnega okusa.
Leča je različnih barv (zelena, rjava, rdeča, rumena), zato lahko tudi z izbiro leče vplivamo na videz solate.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 773.75 KJ | 2031.33 KJ | 9.25 % | 24.28 % |
| 184.93 kCal | 485.5 kCal | 9.25 % | 24.28 % | |
| Beljakovine | 12.38 g | 32.5 g | 24.76 % | 65 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 31.9 g 2.48 g | 83.75 g 6.5 g | 11.81 % | 31.02 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 0.48 g 0 g | 1.25 g 0 g | 0.69 % 0 % | 1.79 % 0 % |
| Vlaknine | 14.86 g | 39 g | 59.44 % | 156 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 3.33 mg | 8.75 mg | ||
| Magnezij | 66.85 mg | 175.5 mg | ||
| Kalij | 585.06 mg | 1536 mg | ||
| Kalcij | 35.99 mg | 94.5 mg | ||
| Fosfor | 238.54 mg | 626.25 mg | ||
| Cink | 1.9 mg | 5 mg | ||
| Selen | 3.81 mg | 10 mg | ||
| Vitamin A | 536.21 iu | 1407.75 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 26.47 mg | 69.5 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
