Kvinoja v solati z zelenjavo
Primerno za: kosilo, malica, zvečer
Tip prehrane: vegetarijanci
Način priprave: kuhanje

Naj pokukamo tudi v tvoj lonec!

Kvinoja z zelenjavo v solati

V sožitju dobrih okusov zelenjave bo kvinojina solata kot nalašč primerna za popoln in hranilen obrok.

Vir: K.I. Natisni recept Pošlji prijatelju

Sestavine za 6 oseb (za oseb(e))

Težavnost
Čas priprave 15 min
Čas kuhanja 15 min
Skupaj 30 min

Priprava

  • Česen in čebulo olupimo, operemo in na drobno sesekljamo. Ohrovtove liste očistimo, operemo pod tekočo vodo ter dobro osušimo. Koruzo iz pločevinke odcedimo in oplaknemo pod tekočo vodo. Kvinojo dobro speremo v cedilu z drobnimi odprtinami.

  • Zavremo 5 dl vode in vanjo za minutko potopimo ohrovtove liste, da se zmehčajo. Nato jih s penovko poberemo iz vode, ohladimo in narežemo na tanjše trakove. V večjem loncu zavremo zelenjavno jušno osnovo, zmanjšamo temperaturo in vanjo stresemo kvinojo, katero na zmerni temperaturi pokrito kuhamo 15 minut.

  • Kuhano kvinojo dobro odcedimo v cedilu z drobnimi odprtinami in stresemo v skledo. Dodamo koruzo, čebulo, česen, ohrovt in pinjole. Vse skupaj dobro premešamo. Operemo limeto, jo prerežemo na pol in iz obeh polovic iztisnemo sok, katerega prelijemo čez solato.

  • Ponev na zmerni temperaturi segrejemo in vanjo dodamo košček masla. Na maslu iz vseh strani na hitro popečemo tofu (največ 2 minuti), nato ga odstavimo, ohladimo in narežemo na majhne kocke. Primešamo ga v solato, po okusu solimo in prelijemo z oljem. Solato dobro premešamo in postrežemo.

Dodatni nasveti

Uporabimo lahko tudi dimljen tofu.

Pinjole lahko tudi na suho popražimo in dodamo v solato.

 

Prednosti

Kvinoja (Quinoa) je žitarica, ki izvira iz južnoameriških Andov. V kulinariki so jo uporabljali že Inki, za katere je bila poleg koruze in krompirja eno od treh osnovnih živil.
Kvinoja vsebuje več beljakovin kot katera koli druga žitarica (v povprečju 16,2 odstotka, nekatere vrste pa kar do 20 odstotkov). Njene beljakovine so zelo kakovostne, tako rekoč popolne, saj imajo skoraj idealno razmerje osnovnih aminokislin. Poleg beljakovin vsebuje kvinoja še škrob, sladkorje, olje, vlaknine, minerale in vitamine.
Kvinoja je lahka, okusna in lahko prebavljiva. Ima odličen svojevrsten okus. Je tudi hitro pripravljena.

Recepti iz hladilnika Iz sestavin v hladilniku poišči recept.

Hranilne in energijske vrednosti

Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.

-- 100g Porcija % GDA* na 100g % GDA* na porcijo
Energijska vrednost 972.82 KJ 1650.59 KJ 11.63 % 19.73 %
  232.51 kcal 394.5 kcal 11.63 % 19.73 %
Beljakovine 6.78 g 11.5 g 13.56 % 23 %
Ogljikovi hidrati 33.3 g 56.5 g 12.33 % 20.93 %
od teh sladkorji 0.79 g 1.33 g 0 % 0 %
Maščobe 8.84 g 15 g 12.63 % 21.43 %
od teh nasičene maščobne kisline 1.47 g 2.5 g 7.35 % 12.5 %
Vlaknine 7.86 g 13.33 g 31.44 % 53.32 %
Folna kislina 0 g 0 g    
Železo 1.57 mg 2.67 mg    
Magnezij 91.06 mg 154.5 mg    
Kalij 314.83 mg 534.17 mg    
Kalcij 69.06 mg 117.17 mg    
Fosfor 138.41 mg 234.83 mg    
Cink 0.69 mg 1.17 mg    
Selen 1.77 mg 3 mg    
Vitamin A 1564.05 iu 2653.67 iu    
Vitamin B1 0.1 mg 0.17 mg    
Vitamin C 15.72 mg 26.67 mg    
Vitamin D 0 mg 0 mg    
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kcal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).

Oddaj svoj recept

Naj pokukamo tudi v tvoj lonec! Deli z nami svoje recepte in privošči svoje specialitete tudi drugim.
Komentarjev: 0
Več komentarjev