Fižolova solata s tuno je nasiten, zdrav in zelo okusen obrok. Ker je tako hitro pripravljena, je več kot odlična ideja za kosilo ali večerjo med tednom, lahko pa jo vzamemo tudi v službo in si jo privoščimo za malico.
Fižol iz pločevinke stresemo na cedilo, speremo pod tekočo vodo in dobro odcedimo. Čebulo olupimo in narežemo na majhne koščke. Paradižnike odcedimo in narežemo na trakove. Vejice peteršilja po potrebi oplaknemo pod tekočo vodo, dobro otresemo in grobo sesekljamo. Tuno iz pločevinke odcedimo ter z vilico razkosamo na manjše kose.
V večjo skledo stresemo fižol, tuno, suhe paradižnike, peteršilj in čebulo ter vse sestavine dobro premešamo. V skledici iz gorčice, limoninega soka in olivnega olja pripravimo preliv, s katerim prelijemo solato. Začinimo s soljo in poprom, dobro premešamo in postrežemo.
Namesto suhih paradižnikov lahko uporabimo češnjeve paradižnike (približno 400 g), beli fižol pa nadomestimo z rjavim ali rdečim fižolom.
Beli fižol uvrščamo med najbolj cenjene vrste. Suho fižolovo zrnje ima izredno visoko energijsko vrednost, ki jo predstavljajo ogljikovi hidrati. Fižol vsebuje cink, železo, baker, magnezij, fosfor, kalcij, kalij, mangan in selen ter vitamine iz skupine B. Fižolove vlaknine pomagajo izločati slab holesterol iz telesa. Poleg tega fižol vsebuje snovi, ki preprečujejo nastanek nekaterih oblik raka. Na krvni sladkor dobro vpliva njegov nizek glikemični indeks, zato je koristen tudi za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 660.65 KJ | 2801.19 KJ | 7.9 % | 33.48 % |
| 157.9 kCal | 669.5 kCal | 7.9 % | 33.48 % | |
| Beljakovine | 10.38 g | 44 g | 20.76 % | 88 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 15.57 g 0.47 g | 66 g 2 g | 5.77 % | 24.44 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 5.66 g 0.47 g | 24 g 2 g | 8.09 % 2.35 % | 34.29 % 10 % |
| Vlaknine | 3.54 g | 15 g | 14.16 % | 60 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 1.65 mg | 7 mg | ||
| Magnezij | 48.7 mg | 206.5 mg | ||
| Kalij | 525.24 mg | 2227 mg | ||
| Kalcij | 54.72 mg | 232 mg | ||
| Fosfor | 125.35 mg | 531.5 mg | ||
| Cink | 0.47 mg | 2 mg | ||
| Selen | 16.39 mg | 69.5 mg | ||
| Vitamin A | 157.19 iu | 666.5 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 12.74 mg | 54 mg | ||
| Vitamin D | 0.47 mg | 2 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kCal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
