MasterChef recepti
Brez mesa
Hujšanje
Fit
SESTAVINE
Sestavine za
200
g
kvinoje
400
ml
vode
1
podolgovata kumara
3
mlade čebulice (beli in zeleni del)
250
g
paradižnikov
200
g
rukole (lahko uporabimo tudi mlado špinačo)
500
g
piščančjih filejev ali zrezkov (lahko tudi stegna brez kosti in kože)
3-4 žlice olivnega olja
sveže iztisnjen limonin sok (po okusu)
sol in mleti poper (po okusu)
POSTOPEK
PRIPRAVA 10 min
KUHANJE 30 min
SKUPAJ 40 min
Najprej skuhamo kvinojo, da se bo med pripravo ostalih sestavin ohladila. Zrna stresemo v cedilo z drobnimi luknjicami in jih dobro speremo pod tekočo vodo (spiramo približno 2 minuti oziroma toliko časa, dokler izpod cedila ne priteče bistra voda). Oprano kvinojo odcedimo, stresemo v posodo in zalijemo z odmerjeno količino vode. Posolimo s četrt žličke soli, pokrijemo s pokrovko in zavremo, nato pa temperaturo znižamo, da tekočina komaj opazno vre. Kvinojo kuhamo 12-15 minut.
Medtem piščančje meso narežemo na koščke ali trakove. V posodi zmešamo približno 2 žlici olivnega olja, 1 žlico limoninega soka, žličko soli in malo mletega popra. V pripravljeno marinado dodamo narezano piščančje meso in vse skupaj dobro premešamo. Skledo pokrijemo in jo do peke mesa shranimo v hladilnik.
Ko se kvinoja skuha, posodo odstavimo in preverimo, da v njej ni več vode. V primeru, da je, jo odlijemo. Pustimo, da kvinoja pokrito počiva 5 minut, potem pa jo nežno premešamo z vilicami. Pretresemo jo v skledo in pustimo, da se ohladi.
Zelenjavo očistimo in operemo. Kumaro olupimo in jo narežemo na kose. Tudi paradižnik narežemo na kose, beli del mlade čebulice nasekljamo, zeleni del pa narežemo na kolobarje.
Ko se kvinoja ohladi, ji dodamo narezano zelenjavo in rukolo. Dobro premešamo, nato pa sestavine po okusu začinimo z olivnim oljem, limoninim sokom in soljo. Dobro premešamo in pripravljeno solato pustimo na strani ali pa jo shranimo v hladilnik, medtem ko se lotimo peke piščanca.
Na kuhalnik pristavimo ponev, v kateri segrejemo kanček olja. Dodamo marinirano piščančje meso in ga zlato rjavo popečemo.
Na krožnike najprej serviramo kvinojino solato in na vrh dodamo popražene kose piščanca. Pripravljeno jed postrežemo.
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Vrednosti so izračunane na 100 g jedi ter na porcijo.
| 100g | Porcija | % GDA* na 100g | % GDA* na porcijo | |
| Energijske vrednosti | 491.83 KJ | 1832.59 KJ | 5.88 % | 21.9 % |
| 117.55 kcal | 438 kcal | 5.88 % | 21.9 % | |
| Beljakovine | 8.86 g | 33 g | 17.72 % | 66 % |
| Ogljikovi hidrati od teh sladkorji | 10.27 g 0.81 g | 38.25 g 3 g | 3.8 % | 14.17 % |
| Maščobe od teh nasičene maščobne kisline | 3.82 g 0.67 g | 14.25 g 2.5 g | 5.46 % 3.35 % | 20.36 % 12.5 % |
| Vlaknine | 1.27 g | 4.75 g | 5.08 % | 19 % |
| Folna kislina | 0 g | 0 g | ||
| Železo | 0.67 mg | 2.5 mg | ||
| Magnezij | 46.16 mg | 172 mg | ||
| Kalij | 277.24 mg | 1033 mg | ||
| Kalcij | 38.98 mg | 145.25 mg | ||
| Fosfor | 136.67 mg | 509.25 mg | ||
| Cink | 0.4 mg | 1.5 mg | ||
| Selen | 6.44 mg | 24 mg | ||
| Vitamin A | 547.71 iu | 2040.75 iu | ||
| Vitamin B1 | 0 mg | 0 mg | ||
| Vitamin C | 5.17 mg | 19.25 mg | ||
| Vitamin D | 0 mg | 0 mg |
*GDA = dnevna orientacijska vrednost za odrasle na osnovi 2000 kcal na dan. Prehranske potrebe posameznika so lahko višje ali nižje, v odvisnosti od spola, starosti, stopnje telesne aktivnosti in ostalih dejavnikov (vir: CIAA).
Recepti iz hladilnika
Iz sestavin v hladilniku poišči recept.
