“Sama si velikokrat, ko sem v časovni stiski, pripravim vsestranska jajca, ki jih je mogoče pripraviti na sto in en način: kot omleto, sataraš, na oko, kuhana … Dodam zvrhano porcijo zelenjave, rezino polnovrednega kruha in kosilo je hitro nared,” prične. “Namesto jajc je mogoče tudi hitro popeči piščanca ali tofu. Odpreti je mogoče pločevinko stročnic ali rib v naravnem soku.” Vse to so viri beljakovin, ki jih je za uravnotežen obrok priporočljivo kombinirati z zmerno količino polnovrednih ogljikovih hidratov in kančkom maščob. “Ni nujno, da vir ogljikovih hidratov predstavlja samo kruh, čeprav z njim ni nič narobe. Namesto kruha lahko hitro namočite kuskus, bulgur ali riževe rezance.” Narežite še čim več različne zelenjave in ne pozabite na dodatek maščob v obliki hladno stiskanih olj, avokada ali semen.

Nekaj primerov hitrih in zdravih kosil:
► Pečena jajca v začinjeni paradižnikovi omaki
► Piščanec z limono in brokolijem
► Kuskus z zelenjavo
► Špinačna fritata
► Prosena kaša s piščancem in gobami iz enega lonca

Vsake toliko ne gre brez sendviča, ki ga je mogoče pripraviti tako, da je uravnotežen in polnovreden obrok.“Uporabite kruh iz polnovrednega žita, dodajte kos popečenega piščanca ali tuno iz pločevinke. Če si ne predstavljate sendviča brez salame ali klobase, uporabite tiste, pri katerih so sestavine omejene na največ dve: meso in morebiti sol, če te ne uživate že preveč oziroma imate težave s povišanim krvnim pritiskom,” razloži Marina Zakič. “Izberete lahko denimo puranje ali piščančje prsi in kuhan ali navaden pršut. Nikakor ne pozabite na obvezno zelenjavo. Njen okus lahko popestrite z žličko olivnega olja oziroma lahko zopet zmerno količino maščobe dodate v obliki avokada.” Iz njega je mogoče narediti namaz. Kot tudi iz čičerike in sezamove paste. Takšen namaz se imenuje humus. Zraven je mogoče vmešati celo rdečo peso in tako pridobiti ne le nova koristna hranila, temveč nove zanimive okuse (recept TUKAJ). Takšen namaz pripravite, ko imate čas in ga v shranite v nepredušno zaprti posodi v hladilniku. Enako prav pride domači pesto. 

Kakšna so še hitra in zdrava kosila, na katera prisega diplomirana dietetičarka? “Enostavno si je pripraviti sendvič z dimljenim lososom ali trdo kuhanimi jajci, paradižnikom in rukolo. Privoščite si lahko testenine z zelenjavo, čičeriko in tofujem, če ste vegetarijanci, ali s piščancem oziroma ribo, če ste vsejedi. Sama si zadnje čase v časovni stiski, kadar v hladilniku ni jajc, rada odprem pločevinko tune, v mikrovalovki popečem polnozrnato tortiljo, dodam rezine paprike ter žličko kisle smetane ali grškega jogurta. Kadar pripravljam piščanca, pogosto popečem dodaten kos. Takšni ostanki pridejo prav, ko zmanjkuje časa.” Takrat je piščanec pri roki za hitro piščančjo solato za večerjo ali za hitro kosilo s kuskusom in zelenjavo.

Še nekaj odličnih primerov hitrih in zdravih kosil:
► Začinjene paradižnikove testenine s čičeriko
► Losos iz pečice z mlado špinačo
► Pisana fižolova solata z dimljeno ribo
► Azijska solata s soba rezanci
► Zavitek z lososom in avokadom

Strokovnjakinja svetuje, da večinoma sestavljate obroke iz živil, ki so bogata s hranili in energijo. “To so živila, kot so ribe, jajca, stročnice, meso, mleko in mlečni izdelki, polnovredna žita, zelenjava, sadje, olivno olje, oreščki, semena... Po drugi strani omejite vnos živil, ki so bogata le z energijo, primanjkuje pa jim hranil. Sem spada hitra hrana, prigrizki, kot so rogljički in piškoti.”

“Če kosilu sledi nadaljnje delo ali telesna aktivnost, je smiselno, da ni preobilno in da vključuje porcijo beljakovin ter zelenjave. Količino ostalih dveh hranil, torej ogljikovih hidratov in maščob, prilagodite glede na svoje potrebe in preference. Priporočljivo je, da obroki niso bogati z obema, torej tako z ogljikovimi hidrati kot z maščobami. Takšne kombinacije so bolj kalorične in lahko z njimi kaj hitro presežete primeren energijski vnos. Namesto testenin s smetanovimi omakami je bolje pripraviti kombinacije z zelenjavno osnovo ter jim dodati dobro merico beljakovinskih virov. Če si zaželite prav smetanovo omako, pa nekoliko zmanjšajte količino ogljikovih hidratov ali jih celo nadomestite z zelenjavno različico, denimo z bučkinimi rezanci.” V prehranjevanju je potrebno iskati zmernost in ravnovesje.

Pogosta napaka, ki jo strokovnjakinja opaža, je, da se ljudje, ki si želijo izgubiti odvečno težo, pri kosilu izogibajo ogljikovim hidratom. Toda zvečer, ko jih napade lakota, posežejo po piškotih. “Bolje bi bilo, če bi si za kosilo privoščili kakšno polnovredno ajdovo ali proseno kašo, dobri stari krompir ali kos polnovrednega kruha. Nobeno od teh živil samo po sebi ne redi.” Lahko pa takšno kosilo prepreči napad lakote kasneje. Prav tako lahko po kosilu pojeste še kakšen kos sadja, če le ne spadate med tiste, ki jim to povzroča prebavne težave.