Hrana je najmočnejše orožje, s katerim lahko učinkovito krepite svoje zdravje. Celice vašega telesa potrebujejo primerna hranila za optimalno delovanje, te pa jim lahko zagotovite s pravimi živili. Zagotovo ste že slišali, da mora biti na vašem jedilniku dovolj zelenjave in sadja. A koliko in katerega?

Zelenjava na krožniku
Dnevno naj bi zaužili devet porcij sadja in zelenjave. (Foto: Profimedia)

Verjetno poznate pravilo petih porcij zelenjave in sadja in verjetno se bo marsikomu izmed vas zavrtelo v glavi, ko boste prebrali, da bi bilo za vas najbolje, če bi na dan zaužili devet porcij zelenjave, od tega tretjino zelenolistne zelenjave, tretjino zelenjave živih barv in tretjino z žveplom bogate zelenjave. Za lažjo predstavo; porcija zelenjave oziroma sadja pomeni denimo 10 brokolijevih cvetkov, en sladek krompir, osem jagod ali eno grenivko. Navdušencem nad zelenjavo in sadjem to zagotovo ne bo težko, težavo boste imeli vsi ostali. A brez skrbi, morda samo ne poznate receptov, ki zdrava živila spremenijo v prave poslastice.

Zeleni sadno-zelenjavni napitek
Zelenolistnata zelenjava vsebuje fitokemikalije, ki preprečujejo vnetne procese v telesu, skrbijo za zdrave možgane in harmonsko ravnovesje. (Foto: iStockphoto)

Poglejmo podrobneje prvo tretjino zaželenega vnosa zelenjave. Med zelenolistno zelenjavo uvrščamo solato, špinačo, rukolo, blitvo, regrat, kodrolistni ohrovt in peteršilj. Zelenobarvna živila so bogata z vitaminom C, antioksidantom, ki skrbi za normalno delovanje celic, zdravo kožo in dlesni, vitaminom K, ki zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak in kalcifikacijo ožilja, ter skrbi za zdravje možganov z vitamini skupine B, ki skrbijo za normalno delovanje živčnega sistema, pa tudi karoteni alfa in beta, ki jih naše telo pretvori v vitamin A. Slednji skrbi za zdravje oči, kosti in kože ter normalno delovanje imunskega sistema. Zelenolistna zelenjava vsebuje tudi fitokemikalije, ki preprečujejo raka, vnetne procese v telesu in aterosklerozo, skrbijo za zdrave možgane, jetra, oči, kožo ter hormonsko ravnovesje.

RECEPT: Testenine z zeleno omako
RECEPT: Čičerikin curry s špinačo
RECEPT: Zeljna solata z jogurtom
RECEPT: Z zelenjavo polnjen sladki krompir
RECEPT: Očiščevalna zelena juha

Sataraš
Z uživanjem rdeče hrane bomo povečali zalogo energije in življenjske moči, s tem pa bomo posledično pregnali tudi utrujenost in slabo voljo. (Foto: Thinkstock)

Živila živih barv, ki naj sestavljajo drugo tretjino dnevnega vnosa zelenjave in sadja, so bogata z antioksidanti, ki so pomembni v boju s prostimi radikali in ščitijo pred srčno-žilnimi boleznimi, rakom in demenco. Največja vsebnost le-teh je v živilih, ki nimajo obarvane samo lupine. Različne barve pomenijo različne kombinacije fitokemikalij, ki delujejo protivnetno, preprečujejo raka, skrbijo za zdravje ožilja, možganov, prostate, oči, kože, krepijo imunski sistem in pozitivno vplivajo na večjo plodnost. Rumena in oranžna živila so denimo paprike, buče, sladek krompir, korenje, breskve, limone, kaki, nektarine, breskve, marelice, pomaranče in grenivke. Živila rdeče barve so rdeča pesa, rdeče zelje, paprika, radič, paradižnik, češnje, brusnice, rdeče grozdje, granatno jabolko, maline, rabarbara, jagode in lubenice. Modri, vijolični ali črni so jajčevci, olive, robide, borovnice, slive in grozdje, zelena živila pa šparglji, zeleni fižol, grah, zelena, olive, paprika, bučke, kumare, avokado, kivi in limete.

RECEPT: Juha iz pečenega korenja z ingverjem
RECEPT: Humus s pečeno rdečo peso
RECEPT: Borovničev chia puding s cimetom
RECEPT: Testenine z brokolijem in avokadom

Solata z brstičnim ohrovtom in mandelji
Z žveplom bogata živila telesu pomagajo učinkoviteje izločati toksine. (Foto: Shutterstock)

Žveplo je poleg antioksidantov izrednega pomena za zdravje, saj hrani in neguje celice ter njihove mitohondrije, telesu pomaga učinkoviteje izločati toksine, pomembno vlogo pa ima pri sintezi proteinov in tvorbi kolagena, gradnika vezivnih tkiv. Skrbi tudi za zdravje kože, las, nohtov in ožilja, preprečuje raka, deluje protimikrobno, skrbi za zdravje črevesja, srca, jeter ter hormonsko ravnovesje. Živila, ki so bogata z žveplom, nam narava ponuja v treh skupinah.
 V družino križnic sodijo ohrovt, brokoli, brstični ohrovt, cvetača, redkvice, repa in koleraba. Hranljivi so tudi listi redkve, rdeče pese, repe, cvetače in brokolija, zato jih ne zavrzite.
 V družino čebulnic oziroma lukovk sodijo čebula, česen, drobnjak, por in šalotka. ≈ Zadnja skupina živil, ki so bogate z žveplom, pa so gobe, ki se obenem ponašajo z visoko vsebnostjo vitaminov B.

RECEPT: Pečen brstični ohrovt s česnom
RECEPT: Zelenjavne polpete s kosmiči
RECEPT: Pražen piščanec z brokolijem in gobami
RECEPT: V pečici pečeni cvetačni zrezki

Kostna juha
Kostna juha je odličen vir kolagena in glukozamina, ki sta odlični hranili za vaš skelet in sklepe. (Foto: Profimedia)

In kar je prav tako pomembno, skrbite za dnevni vnos visokokakovostnih proteinov, kot so meso pašnih živali, divjačina in divje ribe. Z mesom boste telesu zagotovili tudi tiste aminokisline, ki jih ne more proizvesti samo, a jih potrebuje za normalno delovanje. Če mu jih ne boste priskrbeli s primernimi živili, si jih bo telo vzelo samo, iz vaših tkiv in organov, kar je lahko na dolgi rok škodljivo. Najbolj pogosta težava pri tem je prevelik vnos maščobnih kislin omega 6 in prenizek vnos maščobnih kislin omega 3, zato si pogosteje privoščite ribe, divjačino in meso pašnih živali. Ne pozabite na kostno juho (recept TUKAJ), ki je vir kolagena in glukozamina, ki sta odlični hranili za vaš skelet in sklepe.

RECEPT: Jagnječja obara s fižolom
RECEPT: Piščanec z limono in brokolijem
RECEPT: V pečici pečen losos s semeni in pražene bučke

Če ste občutljivi na gluten, poskušajte iz svojega jedilnika izločiti tudi mlečne izdelke, saj vsebujejo protein kazein, katerega molekule imajo podobno aminokislinsko sestavo in zatorej enak učinek na vaše zdravje. Uživajte ajdov in koruzni kruh, moko iz oreščkov, oves, riž in proso, namesto kravjega mleka pa si privoščite mandljevo, kokosovo, riževo ali sojino mleko.

Preberite še: Odlična izbira, če ne uživate glutena

Ajdova kaša z oreščki in sadjem za zajtrk
V jedilni vključite tudi zdrave oreščke in semena. (Foto: iStock)

Če je le mogoče, kupujte organsko pridelano sadje in zelenjavo, čim več jih zaužijte surovih in ne pozabite na fermentirana živila. Odpovejte se sladkorju in umetnim sladilom, rajši se sladkajte z medom, javorjevim sirupom in presnim sladkorjem. Ne pijte sladkanih pijač, odpovejte se trans maščobam in hidrogeniranim oljem ter se izogibajte procesirani hrani, konzervansom in ojačevalcem okusa. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, tudi kuhane škrobnate zelenjave, v jedilnik pa vključite hranljive oreščke in semena in ne pozabite na začimbe, kot so peteršilj, hren, rožmarin, ingver in kurkuma, ki pomagajo pri razstrupljanju telesa. Zvrhan lonec idej najdete kje druge kot na Okusno.je.

Preberite še:
Idealen zajtrk, če hujšate
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja
Živila, ki vam bodo pomagala pri razstrupljanju