Brokoli
Zakaj ne bi brokoli zaužili tudi tako, da z njim obložite pico? (Foto: iStock)

1. Brokoli

Da bi res zaužili vsa hranila, ki jih telo potrebuje, lahko preizkusite prehranjevanje po barvah. To pomeni, da pri izbiri zelenjave vsak dan namenite drugi barvi. Ponedeljek je lahko na primer zelen, kar pomeni, da na ta dan v jedi vključite brokoli, špinačo, brstični ohrovt ... Seveda pa to ne pomeni, da ne smete tisti dan zaužiti ničesar v drugi barvi. Le potrudite se, da tisti dan res zaužijete nekaj zelene zelenjave. Naslednji dan je lahko denimo vijoličen – in izberete jajčevce, vijolični krompir … Tako se boste navadili bolj pestrega prehranjevanja.

Pa nazaj k brokoliju. Ta je eden najboljših virov vitamina C, enega najbolj raziskanih vitaminov, ki je tudi močan antioksidant. Poleg tega vsebuje še zelo veliko vitamina K, ki je sicer malo manj znan vitamin, a ga naše telo ravno tako zelo potrebuje. Sodeluje v procesih, ki preprečujejo strjevanje krvi in je nujen za močne kosti.

► RECEPT: Brokolijeve polpete s parmezanom
► RECEPT: Testenine z brokolijem in avokadom
► RECEPT: Zelen piščančji curry z brokolijem

Parfait z jogurtom, domačo granolo in granatnim jabolkom
Zrnca granatnega jabolka spremenijo sladico v privlačnejšo pa tudi bolj zdravo. (Foto: iStock)

2. Granatno jabolko

Pri nas malo manj znano živilo, s katerim je mogoče enostavno popestriti marsikatero jed. Rdeča zrnca na Bližnjem vzhodu pogosto potresejo po humusu ali omaki iz jajčevcev, ki se imenuje Baba ghanoush (recept TUKAJ). Lahko jih potresemo tudi po solati, kosmičih ali pecivu in ga s tem spremenimo v bolj zdravega. Granatno jabolko je odličen vir antioksidantov polifenolov, ki imajo tudi protivneten učinek. Oboje je odlična preventiva pred najrazličnejšimi boleznimi. Poleg tega vsebuje tudi vitamin C in vitamine B kompleksa.

► RECEPT: Kvinojina solata z granatnim jabolkom in oreščki
► RECEPT: Parfait z jogurtom, granolo in granatnim jabolkom
► RECEPT: Detox rdeči smoothie

Kako sadež olupiti?

Najprej odrežite spodnji in zgornji del. Nato sadež razrežite na štiri kose. Položite jih v posodo z vodo. Tu ločite olupek in zrnca. Olupek bo priplaval na površino, zrnca bodo padla na dno. Odstranite olupke in zrnca odcedite. 

Kislo zelje z belim vinom
Kislo zelje je bogato s probiotičnimi bakterijami pa tudi vlakninami in vitaminom C. (Foto: iStockphoto)

3. Kislo zelje

Postopek fermentacije obogati živila s probiotičnimi bakterijami, zaradi katerih postanejo boljše prebavljiva, kar lahko koristi tistim, ki imajo težave s prebavo. Sicer pa probiotične bakterije vsi potrebujemo za zdravo črevesje. Zdravje tega organa je izredno pomembno, saj tu poteka veliko procesov, ki so pomembni za naše telo. Med drugim se tu nahaja tudi večina imunskega sistema. Postopek fermentacije pa poveča tudi antioksidantnost zelenjave in zato je kislo zelje bolj antioksidatno kot sveže. Lahko ga pripravite kot prilogo ali solato, odličen pa je tudi v juhah, narastkih, mesnih jedeh in enolončnicah. 

► RECEPT: Segedin golaž
► RECEPT: Zeljna juha s kranjsko klobaso
► RECEPT: Jota s kislim zeljem

Grenivka
Grenivke imajo nizko glikemično vrednost, stimulirajo prebavni sistem, slovijo kot učinkovit »topilec« maščob, predvsem pa vsebujejo veliko vitamina C, ki je nujno potreben za normalno delovanje imunskega sistema. (Foto: iStock)

4. Grenivka

Ni najslajši sadež, je pa zelo zdrav. Zanimivo je, kako nam narava v zimskem času ponuja ogromno živil, ki krepijo imunski sistem. Grenivka vsebuje vitamina C in A, ki odpornost krepita posamično, skupaj pa naj bi bilo njuno delovanje še boljše. To je tudi sadež, ki bi ga morali v prehrano vključiti, če hujšate. Idealno živilo za hujšanje ima namreč nizko energijo vrednost, a veliko hranil, ki jih naše telo potrebuje. In grenivka je nedvomno prava izbira, saj ima res majhno energijsko vrednost, a ogromno vitaminov, mineralov in antioksidantov. Študije so pokazale, da so imeli ljudje, ki so ob zdravi in uravnoteženi prehrani uživali še grenivke, manj težav s prevelikim apetitom. Prav tako so študije pokazale tudi, da uživanje grenivk zmanjša tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa dva. Težave s krvnim sladkorjem pa so eden največjih dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja, ki se lahko končajo tudi s kapjo. Iz grenivk si lahko pripravite okusen sok ali smoothie, lahko pa jih dodajate tudi solatam in kosmičem.

► RECEPT: Očiščevalni napitek z grenivko 

Čičerika
Curry s čičeriko lahko za kosilo postrežete z rižem. (Foto: iStock)

5. Čičerika

Pozimi se za večerjo prileže kakšna zdrava enolončnica, zato nikar ne pozabite na stročnice, kot je čičerika. Do sedaj je bilo po svetu narejeno že ogromno raziskav, ki so potrdile, da uživanje zelenjave, sadja in stročnic zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, ki so najpogostejši vzrok za prezgodnjo smrt v razvitem svetu. Redno uživanje stročnic znižuje slab holesterol in uravnava krvni tlak ter preprečuje pojav sladkorne bolezni tipa dva, zato se omenjeno živilo priporoča tudi sladkornim bolnikom.

Med stročnicami je posebnost čičerike, da je res odličen vir folatov oziroma vitamina B9, ki ga vsi potrebujemo za dobro kri in dovolj energije. Še posebej pa je ta vitamin pomemben za otroke v času rasti ter za nosečnice. Čičerika je poleg tega bogata tudi s cinkom, ki je zelo pomemben za zdrav imunski sistem, za povrh pa sodeluje tudi pri delovanju najmanj sto različnih encimov v telesu. Iz čičerike je mogoče pripraviti zgoraj enkrat že omenjen namaz humus (recepti TUKAJ), malo bolj eksotična, a ravno tako zdrava jed pa je lahko tudi curry s čičeriko (recept TUKAJ).

► RECEPT: Pečen sladki krompir s hrustljavo čičeriko
► RECEPT: Ješprenjčkova enolončnica s čičeriko in fižolom
► RECEPT: Falafel z jogurtovo omako s tahinijem