Pira
Za kosilo uživajte različna polnovredna žita. (Foto: Shutterstock)

Kuhana pira je dober vir prehranskih vlaknin, mineralov in nekaterih vitaminov B-kompleksa. Vsebuje železo, baker, magnezij, mangan, fosfor, selen in cink. Med vitamini B pa niacin ali B3, tiamin ali B1 ter vitamin B6.

Uvrščamo jo med ogljikove hidrate, čeprav vsebuje tudi nekaj beljakovin. Iz nje lahko pripravimo odlične rižote in solate, odlična pa je tudi kot dodatek juham in enolončnicam. Za kosilo jo kombinirajte z drugimi beljakovinskimi viri (meso, stročnice, tofu) ter z obilico zelenjave (kuhane in surove). Kot je za portal Vizita.si razložila prehranska strokovnjakinja, uravnoteženo sestavljen obrok pripravimo tako, da krožnik razdelimo na štiri dele. Na eni četrtini so ogljikovi hidrati, na drugi četrtini beljakovine, polovico krožnika pa zaseda zelenjava. Ponujamo vam nekaj okusnih predlogov:
Pirina solata s feta sirom in zelenjavo
Pirina rižota z zelenjavo in piščančjim mesom
Solata iz motovilca in pirinih kalčkov

Pira
Iz pirine moke je mogoče speči kruh. Naj bo zmleta iz celih zrn. (Foto: Shutterstock)

Uživajte polnovredna žita

Polnovredna žita imenujemo tudi polnozrnata, saj pri njih zaužijemo celo zrno. Ko je žito predelano, sta mu odstranjena kalček in ovojnica, ravno v tem delu pa so vitamini in minerali ter večina vlaknin. V notranjem delu, ki ostane, so le škrob in beljakovine.

Zelo priljubljena je tudi pirina moka, saj lahko v receptih odlično nadomesti pšenično, uporablja pa se predvsem pri pripravi raznovrstnega peciva in kruha. Če je moka zmleta iz celega zrna, so prav tako ohranjena vsa hranila.

Bananine palačinke z borovnicami

Manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja

Študija Fakultete za javno zdravje T.H. Chan na univerzi Harvard, ki je bila junija 2016 objavljena v medicinski reviji Circulation, je pokazala, da je redno uživanje polnovrednih žit nekaj, kar lahko storimo, da bi zmanjšali tveganje za prezgodnjo smrt. Tisti, ki so uživali okoli 70 gramov polnovrednih žit dnevno so imeli v primerjavi s tistimi, ki niso uživali skoraj nič polnovrednih žit za 23 odstotkov nižje tveganje za prezgodnjo smrt zaradi bolezni srca in ožilja, za 20 odstotkov nižje tveganje za prezgodnjo smrt zaradi raka ter za 22 odstotkov nižje tveganje za prezgodnjo smrt iz katerega koli vzroka. Strokovnjaki so poudarili, da to ne pomeni, da je le uživanje polnovrednih žit tisto, kar preprečuje prezgodnjo smrt, ugotovili so zgolj povezavo. Toda zdrav življenjski slog, ki vključuje tudi raznoliko prehrano s polnovrednimi žiti, je zagotovo preventivni ukrep.

Pira
Zanimiva kombinacija pire in rdeče pese. (Foto: Shutterstock)

Dobra izbira, če želite izgubiti odvečno težo

Ko so prekomerno težki odrasli namesto predelanih živil (beli kruh in testenine) začeli uživati polnovredna živila, so manj pojedli, izgubili  težo, pa tudi vnetni procesi v njihovih telesih so se zmanjšali. To je leta 2017 ugotovila študija danskega Nacionalnega inštituta za hrano v sodelovanju z Oddelkom za prehrano, telesno aktivnost in šport Univerze v Copenhagenu ter z Oddelkom za bioinformatiko Tehnične univerze na Danskem. V njej je sodelovalo 50 odraslih, ki so bili že pred tem, da razvijejo bolezen srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa dva. 

Bolj urejena prebava

Polnovredna žita, kot je pira, vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin, ki jih moramo redno uživati v zadostnih količinah, če želimo imeti urejeno prebavo. Priporočen dnevni vnos za odrasle je 30 gramov na dan.

Preberite še:
► Tako se pravilno uživajo ogljikovi hidrati

Ideje, kaj skuhati za zdravo večerjo 
►​​​​​​​ Kaj zajtrkujejo zdravi ljudje?

Okusne e-novice

Prijavi se na Okusno.je e-novičke in bodi na tekočem z aktualnimi recepti in kuharskimi nasveti. Zate jih pripravlja uredništvo Okusno.je.