Sodoben način živinoreje in predvsem način hranjenja živali je lahko ekološko in moralno nesprejemljiv ne samo za vegetarijance in vegane, temveč tudi za marsikatere vsejedce. Vemo, da meso zaradi nepravilnega načina hranjenja živali pogosto vsebuje hormone in antibiotike, sporen pa je tudi način klanja živali, saj se pri tem sproščajo večje količine adrenalina, kar lahko pri ljudeh, ki uživajo večje količine mesa, povzroči agresivnost. Zaradi marsikaterih razlogov se v današnjem času vse več ljudi odloča za prehranjevanje brez mesa.

Rdeče meso
(Foto: iStockphoto)

Meso je pomemben vir beljakovin oziroma proteinov. Le-te moramo v brezmesnem načinu prehranjevanja nekako nadomestiti. Dnevna potreba po proteinih je odvisna od telesne teže in spola; moškim zadostuje 65 g proteinov na dan, ženske pa naj bi dnevno zaužile 47 g proteinov.
Naslednji problem, s katerim se soočijo vegetarijanci oz. tisti, ki se odrečejo mesu, je, da je treba pazljivo izbrati hrano, ki vsebuje dovolj železa. Telo ga namreč težje dobi iz rastlinske hrane, kakor iz hrane živalskega izvora. Pazljivi pa morajo biti tudi pri količini zaužitega kalcija, vitamina B12  in cinka.

Pražene alge dulse
Ne pozabite na alge! (Foto: iStockphoto)

POTREBA PO VITAMINU B12: glavni vir vitamina B12 so poleg mesa tudi jajca, mleko in nekatere alge. Pri lažjih oblikah vegetarijanstva, kjer so vključena jajca ali pa vsaj mleko, bo zelo redko prišlo do pomanjkanja vitamina B12. Pri strogi veganski prehrani pa skorajda zagotovo, razen če ne uživamo tudi alg ali pa farmacevtskih preparatov vitamina B12. V primeru, da smo se odločili za vegansko prehranjevanje, je nujna redna kontrola pri zdravniku, zlasti je potrebna previdnost pri otrocih in nosečnicah!

POTREBA PO KALCIJU:
kalcij seveda ni samo v mesu, temveč tudi v korenju, temno zeleni zelenjavi, slivah, mleku in mlečnih izdelkih. V zadnjem času pa ga dodajajo tudi pomarančnemu soku ali sojinemu mleku. Kalcija nam ne sme primanjkovati, saj se v tem primeru poveča tveganje za osteoporozo.

Sirotkina juha z mocarelo
Sirotka je pravo skladišče beljakovin! (Foto: iStockphoto)

POTREBA PO BELJAKOVINAH: glavni naravni vir beljakovin predstavlja meso; največ pa ga vsebujejo perutnina in ribe. Za vegetarijance oziroma tiste, ki ne jedo mesa, pa ostanejo soja, sirotka, gobe in orehi. Naj omenimo tudi tofu (pražen, mariniran, dimljen), ki mu nekateri pravijo kar "sojin sir", ne smemo pa pozabiti tudi na tempeh, ki je pripravljen iz fermentiranega sojinega zrna in s katerim lahko nadomestimo skoraj vsak mesni recept. Pravo bogastvo beljakovin so tudi stročnice, kot so fižol, soja, čičerika in leča. Praviloma naj bi se beljakovinski obroki vnesli v telo v prvi polovici dneva (torej za zajtrk in kosilo).

Topla špinačna solata
Pripravite si špinačno solato in jo začinite z limoninim sokom. (Foto: iStockphoto)

POTREBA PO ŽELEZU: železo je v rdečem mesu, govejih jetrih in školjkah, najdemo pa ga tudi v temno zeleni zelenjavi (brokoli in špinača), stročnicah (največ ga vsebuje leča), jagodičevju in nekaterih vrstah suhega sadja (rozine, datlji, slive). Vendar pa se moramo zavedati, da ga telo težko absorbira, zato ga moramo vnesti v primerni obliki.  Priporočljivo je, da poleg hrane, ki je bogata z železom, uživamo tudi tisto, ki vsebuje obilo vitamina C, za katerega velja, da pospešuje absorpcijo železa.

POTREBA PO CINKU
: cink najdemo v mesu, mesnih izdelkih, lupinarjih (školjke, polži, raki) in stročnicah. Dober izvor cinka so tudi polnozrnate žitarice, a kaj ko se kar 80 odstotkov cinka izgubi med mletjem. Priporočamo uporabo kvašenega polnozrnatega kruha, ki predstavlja relativno dobro alternativo.

Pa si poglejmo še bolj podrobno, katera hrana je primerna alternativa za meso in nekaj predlogov za pripravo ustreznih brezmesnih jedi:

Solata iz čičerike
Čičerika je tretja najpomembnejša stročnica na svetu! (Foto: iStockphoto)

STROČNICE SO "SUPERŽIVILO", SAJ VSEBUJEJO OBILO BELJAKOVIN
-solata iz čičerike
-humus
-polpeti iz brazilskih oreščkov in sončničnih semen
-krompirjeve skledice s fižolom
-pirini fusilli z lečo
-solata s popečeno bučo, bučnicami, feto, lečo in špinačo
-sojin souffle
-sojini medaljoni s skutno omako

Jajčni namaz
Jajčni namaz za dober začetek dneva. (Foto: iStockphoto)

JAJCA
-umešana jajca s tartufi
-zeliščna omleta
-jajčni namaz
TOFU IN SEITAN
-pražen tofu
-tofujeva nabodala
-popražen tofu z brokolijem
-kroglice iz seitana v zelenjavni omaki
-miso juha s tofujem
-sendvič s seitanom
ZELENJAVA
-špinačna lazanja
-špinačni ravioli
-riževa solata z brokolijem
-palačinke s špinačo
Premišljeno izbrana zelenjava, s katero lahko uspešno nadomestimo meso, jedem dodaja prefinjenost, saj jih obogati s celo pahljačo okusov, zaradi katerih so obroki mnogo bolj zanimivi in seveda ... bolj okusni!