Ste tudi vi naveličani priprave vedno enih in istih jedi? Bi radi pripravili nekaj drugačnega in obenem poskrbeli, da bi bil obrok zdrav ter hranljiv?  Navdih za pripravo okusnih in zdravih jedi lahko poiščete v domačem okolju, ali pa se ponje odpravite po svetu in si s tem v domači kuhinji pričarate okus po daljnih eksotičnih destinacijah. Če nimate ravno popotniških izkušenj, bo dobro vedeti, v katerih kuhinjah sveta se ustaviti, da bodo v ospredju res zdrave, naravne, nepredelane sestavine ter časovno preizkušene metode priprave jedi. Pripravili smo vam seznam desetih držav sveta, ki se ponašajo z najbolj kakovostno ter zdravju prijazno kulinariko in dokazujejo, da je zdravo lahko tudi izjemo okusno.

grška kulinarika
Grška kuhinja temelji na stročnicah, zelenjavi, ribah in žitih. (Foto: Profimedia)

GRČIJA

Tradicionalna grška kulinarika je eno najbolj raziskanih gastronomskih področjih na svetu. Glede na rezultate raziskav naj bi iz te države (natančneje z otoka Kreta) izviralo vse bistvo izjemno priljubljene mediteranske kuhinje, zato ni čudno, da je tukaj pričakovana življenjska doba višja kot v sosednjih pokrajinah, prav tako je manj tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja.

Jagnječja kofta
Jagnječje kofte in tzatziki (Foto: iStockphoto)

Temu je tako predvsem zaradi dejstva, da grška kuhinja temelji na stročnicah, zelenjavi, ribah in žitih. Rezultat uporabe teh živil so visoke hranilne vrednosti grških jedi, zlasti omega-3 maščobih kislin, s katerimi so bogate predvsem čičerika, paprika in sardele. Grška kuhinja vsebuje presenetljivo malo mesa, jedi pripravljajo na oljčnem olju, v prehrani uporabljajo veliko jogurta in obilo svežega sadja, zelenjave in oreščkov. Mediteranska prehrana je odlična izbira, če želite znižati verjetnost vnetij v telesu in izgubiti odvečne kilograme, saj je polna snovi, ki spodbujajo metabolizem.
Med najbolj znane grške jedi sodijo:
Omaka tzatziki
Grška solata
Musaka
Piščančji souvlaki
Stifado
Bučkine kroglice s feto
Jagnječja kofta


ČAD

Čad in druge (vzhodno)afriške države spadajo med destinacije z najbolj zdravo prehrano. Tržnica je v teh deželah osrednja točka družbenega življenja, kar pomeni, da je večina njihovih živil svežih, brez konzervansov in nepotrebnih nasičenih maščob ter soli, ki so pogosto prisotne v predpakiranih jedeh. Najbolj znana in izjemno zdrava nacionalna čadska jed je boule, gosta kaša, ki je pripravljena iz žit, kot so koruza, proso in sirek. Za čadsko kuhinjo so značilni tudi lokalno proizvedena okra, suhi piment, guava, mango, manioka, ovčetina, kozje meso ter ribe – vse našteto je bogato z vitalnimi hranili in se lahko brez težav znajde tudi na vašem jedilniku.

Španska tortilja s krompirjem in papriko
Tapas je najpogosteje manjši prigrizek ob pijači. (Foto: Profimedia)

ŠPANIJA

Glavni razlog, zakaj španska kuhinja sodi v kategorijo zdravih kulinaričnih nacij, se skriva v njihovem odličnem nadzoru nad velikostjo serviranih porcij. Španija slovi po svojih tapasih (recept za najbolj znan španski tapas najdete TUKAJ), majhnih gurmanskih zalogajih, ki jih številni kategorizirajo kot prigrizke. Čeprav porcije niso velike, tapasi na račun skrbne izbire sestavin poskrbijo za občutek zadovoljstva in sitosti. Tradicionalna španska prehrana vsebuje malo maščob in ima visoko vsebnost vlaknin: Španci jedo veliko fižola, zelenjave, piščanca, čičerike, morskih sadežev in mastnih rib, s čimer enostavno skrbijo za ustrezno telesno težo in splošno dobro počutje. Za piko na i večino jedi pripravljajo na olivnem olju.

Gazpacho s paradižnikovo omako
Gazpacho je bogat z likopenom in antioksidanti. (Foto: Profimedia)

Pomemben del španske kulinarike je tudi gazpacho (recept za jed najdete TUKAJ), slovita andaluzijska hladna juha pretežno iz paradižnika in kumar, ki je bogata z likopenom in antioksidanti. Jed povsod po Španiji pripravijo malo drugače, različne pa so tudi priloge, ki jih postrežejo poleg. O imenu gazpacho si strokovnjaki niso edini, domnevajo pa, da morda izvira iz latinske besede caspa, kar pomeni približno toliko kot koščki ali drobtine. Prvotni recept naj bi vseboval samo kruh, česen, vodo, kis, olje in sol, kar so v možnarju stolkli v kašo in pojedli. Prav to naj bi na pot čez morje vzeli Kolumb in njegovi pomorščaki, ko pa so v Ameriki spoznali kumare in paradižnik, naj bi s tem oplemenitili praizvedbo gazpacha, iz česar je postopoma nastala današnja oblika.

Španska kuhinja poleg tega vključuje veliko suhega sadja in oreščkov, ki imajo visoke vsebnosti vlaknin. Kot pri Francozih, tudi za Špance velja, da je pomemben del prehrane tudi vino. V španski kulturi si je po kosilu treba vzeti krajšo siesto oziroma čas za počitek, kar naj bi znanstveno dokazano izboljševalo splošno zdravje. Najbolj znani španski recepti so:
Paella
Marmitako
Piščanec po špansko z belim fižolom
Pečene empanade z mletim mesom
♦ Španska omleta
Fabada

Riž
Temeljno japonsko živilo je riž, ki ga postrežejo k skoraj vsakem obroku, tudi k zajtrku. (Foto: iStockphoto)

JAPONSKA

Trije stebri splošnega zdravega prehranjevanja so ravnovesje, raznolikost in zmernost – in vse troje je pomembna značilnost japonske kuhinje. V nekaterih delih Japonske (denimo na otoku Okinawa) ljudje pogosto živijo več kot sto let, pri tem pa dokazano veliko vlogo igra tudi njihova vsakodnevna prehrana. Njihov jedilnik je bogat z ribami, s sadjem in zelenjavo, ki sta ključnega pomena pri zmanjševanju tveganja za nastanek rakavih obolenj. Prav tako je v njihovi kulinariki veliko živil, ki so bogata z vlakninami: sladki krompir, zeleni čaj, morske alge, jedi iz soje in gobe šitake. Vse našteto ima številne pozitivne učinke na telo, saj so živila bogata z železom, kalcijem, cinkom, bakrom, omega-3 maščobnimi kislinami in antioksidanti.

japonsko kosilo
Tipično japonsko kosilo (Foto: Profimedia)

Pri kuhanju so na Japonskem nepogrešljive različne začimbe, kot so wasabi, sojina omaka, miso (recept za miso juho  tofujem najdete TUKAJ) in tsukemono (kumarice). Japonci so znani po tem, da jedo hrano iz kakovostnih sestavin, jedi strežejo v manjših porcijah, vsak obrok pa načeloma vsebuje riž in tudi zelenjavo, pa naj gre za zelje, zeleno čebulo, jajčevce ali korenje. Ob hrani pijejo zeleni čaj, ki je bogat z antioksidanti. Večina jedi je pripravljenih iz skrbno izbranih sezonskih sestavin, pripravljenih s kuhanjem v sopari ali cvrtjem na hitro, poleg tega pa večina Japoncev tudi prakticira umetnost Hara Hači Bu oziroma prehranjevanja do 80-odstotne sitosti. Želite pripraviti japonsko specialiteto? Tukaj je nekaj odličnih receptov:
Lososov terijaki
Tuna v miso marinadi
Japonska ramen juha
Soba rezanci s kozicami in avokadom
Maki sushi

Masleni piščančji curry
Glavna indijska jed je curry. (Foto: Thinkstock)

INDIJA

Na Zahodu morda velja prepričanje, da je indijska hrana nezdrava, da obroki temeljijo na ocvrti hrani, kot so samose (recept za vegetarijanske samose najdete TUKAJ) popadoms in bhajis (recept za čebulni bhaji vam je na voljo TUKAJ), vse skupaj pa dopolnjuje še curry z bogato kremno omako (recept za masleni piščančji curry najdete TUKAJ). A večino nezdravih lastnosti so te jedi dobile potem, ko so se uveljavile na tujem - avtentična indijska hrana je namreč veliko bolj zdrava, saj je bogata s hranili, vlakninami in zdravimi maščobami, ki jih najdemo zlasti v stročnicah, dodajajo pa še veliko zdravilnih začimb in zelišč, ki znižujejo krvni tlak in delujejo protivnetno. Začimbe, ki so tako zelo značilne za indijsko kuhinjo, jedem ne dajejo samo edinstvenih okusov, temveč naj bi pomagale ščititi tudi pred nekaterimi vrstami rakavih obolenj, imajo številne zdravilne učinke, pomagale pa naj bi celo zmanjšati možnosti za nastanek Alzheimerjeve bolezni.

Piščančja korma
Piščančja korma vsebuje veliko začimb, ki se z dodatkom mletih mandljev in jogurta spremenijo v izjemno okusno jed. (Foto: Profimedia)

Glavna jed številnih regij v državi so zelenjavni curryji (recept za cvetačni curry vam je na voljo TUKAJ), v tistih območjih, kjer prisegajo na meso, pa se večinoma izogibajo svinjini in govedini. Med najbolj priljubljenimi in zdravimi jedmi sta lobhia, ki je sestavljena iz črnega fižola in paradižnikove omake z zelišči in začimbami, in pa piščančja masala (recept za piščanec tikka masala najdete TUKAJ), ki je sestavljena iz piščanca, čilija, jogurta, ingverja, čebule in česna. Če se odločite doma pripraviti zdrav indijski obrok, pazite pri prilogi: bel riž raje zamenjajte za bolj zdrava polnozrnata žita. Najbolj znani indijski recepti so še:
Piščančja korma
Baingan bharta
Piščanec iz Madrasa
Piščančja tikka
Piščančji curry z lečo

TAJSKA

Tajska kuhinja vsebuje zelo malo nasičenih maščob in je nekakšna mešanica zdravih začimb, sladkobe in bogatih okusov. Veliko jedi je bogatih z vlakninami in beljakovinami, prehrana temelji na tofuju, jajcih, listnati zeleni zelenjavi in korenju. Prav tako je za tajsko kuhinjo značilno tudi kuhano pusto meso. Avtentična tajska hrana je ponavadi daleč od tistega, kar je prikazano v zahodnih restavracijah in običajno temelji na sveži zelenjavi in domačih pridelkih. Tajci običajno kuhajo na kokosovem olju in s kokosovim mlekom (recept za piščančje meso v kokosovem mleku vam je na voljo TUKAJ), jedi pa so običajno zelo začinjene, kar je odlično za spodbujanje metabolizma. 

Tajska juha s piščancem in kokosovim mlekom
Tradicionalna tajska kulinarika temelji predvsem na juhah, pekočih omakah in jedeh, pripravljenih v voku. (Foto: iStock)

Tajska kuhinja je polna jedi, ki naj bi zmanjševale možnosti za nastanek rakavih obolenj. Mednje denimo sodi Tom Yung Gung juha, ki je pripravljena iz kozic, koriandra, limonske trave, ingverja in drugih tipičnih tajskih zelišč (recept za kislo-pikantno juho s kozicami najdete TUKAJ). Te sestavine imajo dokazano zelo močne antioksidativne lastnosti, ki naj bi zavirale rast rakavih celic. Številni elementi tajske kuhinje spodbujajo imunski sistem in pospešujejo prebavo. Ingver, kurkuma in limonska trava, ki so pogoste sestavine tajskih jedi, so znane po tem, da so jih že v daljni azijski medicini uporabljali za zdravljenje množice različnih nadlog in bolezni. Tajci večino jedi postrežejo s prilogo iz sveže zelenjave ali morskih sadežev, ki telo oskrbijo s pomembnimi hranilnimi snovmi.
Bi pripravili kakšno tajsko specialiteto? Tukaj je nekaj namigov:
Tajski piščančji curry
Tajske piščančje polpete
Tajski curry s kozicami
Tajski pečeni rezanci pad thai
Začinjena tajska juha

Kimči
Kimči je najbolj znana korejska zelenjavna priloga. (Foto: iStock)

JUŽNA KOREJA

Ste vedeli, da je povprečen Južni Korejec za približno pet centimetrov višji od njegovega severnega soseda? To naj bi bila deloma tudi posledica prehrane, bogate s hranili, ki je bila zgodovinsko primerljiva ali celo bolj kakovostna od tiste v domnevno 'bolj razvitih' zahodnih državah, saj se Korejci pri pripravi jedi že od nekdaj izogibajo uporabi nasičenih maščobnih kislin – glavnih krivcev za debelost, ki se je (in se še) kot epidemija razširila po Severni Ameriki in Evropi. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob, po kateri so znani Korejci, temelji na tofuju, rezancih, jajcih in ribah, najpogostejša priloga pa je kimči (recept najdete TUKAJ), fermentirana jed iz zelenjave in različnih začimb. Tudi sicer korejska kuhinja temelji na obilici zdrave zelenjave in začimb, med katerimi so najpogosteje uporabljene rdeča paprika, zelena čebula, česen, ingver, sezam in kis. Čeprav je korejski žar (recept za znamenite bulgoge najdete TUKAJ), na katerem se znajde zlasti govedina, med najbolj priljubljenimi jedmi v državi, se zdi, da se o njem več govori, kot se ga dejansko pojé: povprečni Korejec na leto namreč zaužije vsega 16 kilogramov govejega mesa. Za primerjavo: povprečni Američan pojé kar 67 kilogramov govedine, najpogosteje v obliki hamburgerjev.

Švedske mesne kroglice
Švedske mesne kroglice se tradicionalno postrežejo z gosto kremno omako in brusničnim džemom. (Foto: Profimedia)

SKANDINAVIJA

Skandinavska prehrana je ocenjena kot ena najbolj zdravih na svetu. Na Švedskem je stopnja debelosti denimo že padla pod 10 odstotkov, tesno za petami ji sledijo tudi sosednje države. Hitro se na teh območjih dviguje tudi pričakovana življenjska doba. Skandinavska prehrana je zelo enostavna, ljudje pogosto kuhajo doma in radi improvizirajo. Sicer jedo malo sadja in zelenjave, redno pa se na njihovih jedilnikih znajdejo temni kruh, ribe in mlečni izdelki – vsa ta živila so polna vlaknin in antioksidantov in ko se združijo, pomagajo topiti maščobe. Skandinavci  v svoje obroke redno vključujejo slanike in lososa (oba sta znana po visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin), zelje, korenje, rdečo peso in brstični ohrovt, ki je znan po visoki vsebnosti vitaminov C in K. Večina njihovih jedi vključuje tudi zelišča, najpogosteje drobnjak, timijan, kardamom in peteršilj. Tudi kakovost živil je na zelo visoki ravni: meso in mlečni izdelki prihajajo od živali, ki so v času življenja dobro jedle in tako prenašajo dragocene hranilne snovi na uživalce mesa.
Najbolj znani skandinavski recepti:
Finska lososova juha
Švedske mesne kroglice (köttbullar)

Vietnamska juha pho
Vietnamska goveja juha z rezanci pho bo (Foto: iStock)

VIETNAM

Sveže, živahno, lahko in okusno so besede, ki pridejo na misel, ko govorimo o vietnamski kuhinji. Jedi v veliki meri temeljijo na zeliščih in čiliju – oboje je zelo zdravo ter daje jedem svežino in bogat okus. Večina vietnamske kuhinje ima nizko vsebnost maščob in vsebuje različne vrste z vitamini bogate zelenjave (recept za vietnamsko solato si lahko ogledate TUKAJ). Ena najbolj znanih vietnamskih jedi je juha pho, ki temelji na rezancih, in je bogata z antioksidanti ter hranilnimi snovmi. Vietnamski rezanci so sicer narejeni na osnovi riža, zaradi česar so lažje prebavljivi kot rezanci, ki so narejeni iz glutena (recept za vietnamske rezance s pikantno svinjino najdete TUKAJ). Ob glavnih jedeh radi postrežejo s prilogami iz paprike, mlade čebule, piščanca in svinjine. Sestavine spodbujajo prebavo, so odlične v boju proti vnetjem, Vietnamci pa so tudi znani po nekoliko manjših porcijah hrane, kar pomaga pri nadzorovanju telesne teže. Po kosilu ali večerji se namesto s težkim pecivom raje posladkajo s sadjem. Na voljo je veliko eksotičnih in super zdravih možnosti, kot je 'rajski sadež', ki je znan kot sadež z največjo koncentracijo vitamina A. Študije so celo pokazale , da lahko vsebuje več likopena kot paradižnik.
Priporočamo še:
Vietnamski pomladanski zvitki
Vietnamski zelenjavni zvitki

ETIOPIJA

Etiopska kuhinja sestoji iz žitaric, pikantne paprike, leče, zelja, kodrolistnega ohrovta, paradižnika, jagnjetine in jajc. Etiopijci na splošno ne uživajo svinjine, na njihovih krožnikih pa se tudi redko znajdeta tudi govedina in perutnina. Priljubljena zdrava jed se imenuje injera, gre pa za kruh, ki je bogat vir beljakovin in vlaknin. Še ena izmed zelo znanih etiopskih jedi je tudi juha iz leče, imenovana edamame, ki ima visoko vsebnost vlaknin in je odlična izbira pri boju z raznimi črevesnimi težavami.

Okusne e-novice

Prijavi se na Okusno.je e-novičke in bodi na tekočem z aktualnimi novicami. Zate jih pripravlja uredništvo Okusno.je.nn