Večerja
Zvečer uživajte vlaknine (zelenjava) in beljakovine (stročnice, kot je čičerika). (Foto: Shutterstock)

Zakaj mora biti večerja lahka?

Naše telo potrebuje obilen zajtrk, saj smo se čez noč pravzaprav postili. Zjutraj moramo zato zaužiti ogljikove hidrate, da pridobimo energijo. To je del dneva, ko jo potrebujemo in tudi porabljamo. Zato si lahko privoščimo celo kakšno sladico, lahko uživamo sadje in seveda mora biti tudi kosilo obilnejši obrok.

Preberite še: Ideje za zdrav zajtrk brez kruha

Kakšno napako pa pogosto delajo ljudje, še posebej, če imajo delovni čas od osmih do štirih ali od devetih do petih? Morda še pojedo zajtrk (marsikdo pa celo tega izpusti) – za kosilo pojedo nekaj malega – glavni obrok pa imajo šele, ko se vrnejo domov. Takrat, ko bi morali pojesti nekaj lahkega.

A seveda je nemogoče pojesti za večerjo nekaj lahkega, če čez dan nismo jedli. Zanimiv podatek, ki so ga odkrile številne študije, je še, da se hormonsko pogojeno zvečer najtežje upremo nezdravi hrani. Kako torej preprečiti, da zvečer izpraznimo celo škatlo piškotov? Tako da dovolj pojemo čez dan. Posledično zvečer ne bomo tako lačni in se bomo lažje še naprej držali smernic zdravega prehranjevanja.

Preberite še: Priprava zdravega obroka v pol ure

Večerja
Bliža se čas, ko si bomo lahko pripravili tudi različno zelenjavo na žaru. (Foto: Shutterstock)

Kaj si pripraviti za zdrav večeren obrok?

Izbirajmo lahke jedi. Večerjo naj sestavljajo vlaknine (torej zelenjava) in beljakovine (denimo stročnice). Dodati moramo še malo zdrave maščobe (denimo oljčnega ali lanenega olja), ogljikovih hidratov pa naj ta obrok vsebuje res malo, saj je bolje, da jih uživamo za zajtrk in kosilo.

Ideja: Nekvašeni kruhki s pečeno cvetačo in čičeriko
Ideja: Lečina solata z bučo in ohrovtom
Ideja: Zelenjavna enolončnica z omako pistou

Odlična večerja je juha ali enolončnica iz različne zelenjave in stročnic. Lahko zelenjavo uživate tudi podušeno, kuhano, pečeno. Svetujemo, da kombinirate sezonsko zelenjavo različnih barv, saj boste tako zaužili različna hranila. Okus izboljšajte z zelišči in začimbami. Dodate lahko popečen tofu ali pa zelenjavo prelijete s humusom (recepti TUKAJ).

Ideja: Humus s paradižnikovo solato in koriandrom
Ideja: Čičerika s špinačo in papriko
Ideja: Ješprenjčkova enolončnica s čičeriko in fižolom

V poletnem času, ki se bliža, si lahko privoščite sveže solate, ki jim še vedno lahko vmešate stročnice ali denimo feta sir. Če ste malo bolj lačni, lahko solati ali enolončnici primešate tudi nekaj ogljikovih hidratov – denimo prosene kaše ali kvinoje. Zraven solate lahko pojeste tudi kos kruha (ali še raje – pol kosa), toda izberite takšnega, ki ima čim več vlaknin. Če bi radi za večerjo jedli meso, je boljša izbira riba. Če se kljub temu odločite za meso, pa poskrbite, da bo na krožniku več zelenjave, kot je mesa.

Ideja: Lečina solata z zelenjavo in feto
Ideja: Enolončnica z zelenjavo, puranom in smetano
Ideja: Riba v foliji po tajsko

Večerja
Zelenjavi lahko kot vir beljakovin dodate popečen tofu. (Foto: Shutterstock)

Kaj pa, če pred spanjem postanem spet lačen/lačna?

V tem primeru pojejte malo zelenjave ali stročnic. Lahko si privoščite tudi kakšen kefir ali par žlic skute. Ni dobro, če odidete v posteljo lačni, saj boste težje zaspali, hkrati pa tudi ni dobro v posteljo s polnim želodcem, saj to ovira delo hormona, ki našemu telesu omogoči, da se ponoči regenerira. Sami opazujte, kako se počutite zjutraj, potem ko ste zaspali s polnim želodcem. Verjetno boste opazili, da ste bolj utrujeni. Četudi ste spali priporočenih osem ur, ste imeli namreč manj kakovosten spanec.

Še nekaj povzroča slabše spanje. Večerja, ki poviša krvni sladkor. Zdrava večerja je nujna ravno zato, ker to prepreči. S tem nam omogoči dober počitek in regeneracijo, ki jo potrebujemo, da lahko v naslednji dan stopimo polni energije.

Ker smo zvečer pogosto bolj utrujeni in imamo manj energije za kuhanje, je pametno o pripravi večerje razmišljati vnaprej. Tako bo manj možnosti, da bomo posegli po tistem, kar je najenostavneje – denimo po polovici štruce kruha in velikem kosu sira. Raje vnaprej narežite zelenjavo, iz katere boste skuhali enolončnico, vnaprej pripravite humus ali skuhajte stročnice ... Tako boste veliko naredili za svoje zdravje in počutje.

Okusne e-novice

Prijavi se na Okusno.je e-novičke in bodi na tekočem z aktualnimi recepti in kuharskimi nasveti. Zate jih pripravlja uredništvo Okusno.je.


Večerja
Odlična večerja je zelenjavna juha ali enolončnica. Če ste bolj lačni, ji lahko dodate še malo ogljikovih hidratov, najbolje v obliki prosene kaše, kvinoje ... (Foto: Shutterstock)