Kosmiči
Ovseni kosmiči so idealna hrana za hujšanje. (Foto: iStock)

#1 OVSENI KOSMIČI

Ne vsebujejo veliko kalorij, hkrati so polni dobrih hranil. Te zjutraj še kako potrebujemo. Ponoči bi namreč lahko rekli, da smo se več ur postili in ko se zbudimo, je čas, da telo kakovostno nahranimo. Ovseni kosmiči vsebujejo ogljikove hidrate, ki nam dajo energijo. Bogati so z vlakninami, ki ugodno vplivajo na prebavo in uravnavajo tudi krvni sladkor. Vsebujejo pa tudi beljakovine, zaradi česar nas za dlje časa nasitijo. To še ni vse. Z njimi zaužijemo tudi zdrave maščobe in vitamine B skupine ter minerale mangan, fosfor, magnezij, baker, železo in cink. Ovseni kosmiči so res odlična izbira za zajtrk.

RECEPT: Nočna ovsena kaša z banano
RECEPT: Ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
RECEPT: Čokoladna granola

Jogurt
Jogurt koristi zaradi beljakovin in probiotičnih bakterij. (Foto: iStock)

#2 OREŠČKI

Dodajte ovsenim kosmičem še nekaj oreščkov (recept TUKAJ). Ti so dodaten vir beljakovin, vlaknin in ogljikovih hidratov. Poleg tega vsebujejo vitamin E ter minerale magnezij, fosfor, baker, mangan in selen. Kljub vsem tem zdravim sestavinam, so oreščke pri hujšanju dolgo odsvetovali, saj vsebujejo veliko maščob in kalorij. Toda študije so pokazale, da teh telo sploh ne absorbira v celoti. Prav nedavno so tudi raziskovalci univerze King’s College London potrdili, da telo absorbira le 57 odstotkov kalorij oziroma maščob, ki jih vsebujejo mandlji. A to zgolj v primeru, če uživamo cele ali nasekljane, ne mlete. Zato brez strahu posezite po različnih oreščkih, ne le mandljih.

Preberite še: Ideje za zdrav zajtrk brez kruha

#3 JOGURT

Ovseni kosmiči, oreščki in jogurt. To bo še kako nasiten in hranljiv zajtrk, po katerem dolgo ne bomo lačni, hkrati pa bomo polni energije. Z jogurtom zaužijemo beljakovine in tudi probiotične bakterije, ki pozitivno vplivajo na naše črevesje. Zdravo črevesje lahko posredno tudi pomaga pri hujšanju. V njem namreč poteka množica procesov; tudi takšnih, ki vplivajo na to, kakšna bo številka na tehtnici.

RECEPT: Parfait z jogurtom, granolo in mangom

Grenivka
Pred zajtrkom pojejte pol grenivke ali pa kivi. (Foto: iStock)

#4 KIVI

Privoščite si ob zajtrku še kakšen sadež. Kivi je v tem letnem času odlična izbira, ker je poln vitamina C, ki krepi imunski sistem. Vsebuje še vitamin K, ki je dober za kri, ter kalij, ki ga potrebuje srce. A zakaj bi povečevali število zaužitih kalorij še s kakšnim sadežem, bi lahko kdo pomislil? Zato ker kivi ne vsebuje veliko kalorij, je pa hranljiv in bogat z vlakninami. Še več. Vsebuje tudi posebno vlaknino, ki se imenuje pektin in povečuje občutek sitosti. To bo zelo pomagalo pri izgubljanju kilogramov, saj pri hujšanju res ne smemo stradati. Le po pravi hrani moramo poseči.

#5 GRENIVKA

Vsebuje malo kalorij, a  veliko vode in vlaknin. Zato je idealno živilo, ko hujšamo. V študiji, ki so jo opravili na kliniki Scripps v ameriškem San Diegu, so 91 prekomerno težkih odraslih razdelili v dve skupini. Tista, ki je pred obroki pojedla pol grenivke, je v 12 tednih izgubila petkrat več teže kot kontrolna skupina. A seveda spet ne pretiravajte s količino živil, ki jih vključite v zajtrk. Bistveno je, da se najeste, nikar pa ne pojejte preveč. Lahko recimo en dan pred zajtrkom pojeste grenivko, drug dan kivi.

Jajca in špinača
Odlična kombinacija: jajca in špinača. (Foto: iStock)

#6 JAJCA

Brez skrbi, če ovseni kosmiči morda niso vaš najljubši zajtrk ali pa si vsake toliko zaželite spremembe. Dobra izbira so tudi jajca. Polna so beljakovin, zato so zelo nasitna. Poleg tega so tudi izredno hranljivo živilo, ki vsebuje še vitamine A in B, minerala fosfor in selen ter zdrave maščobe. Kombinirajte jih s polnozrnatim kruhom in zelenjavo.

RECEPT: Jutranji jajčni mafini
► RECEPT: Jajčni namaz

#7 ŠPINAČA

Zakaj ne bi že zjutraj pojedli nekaj zelenjave? Zraven jajc si lahko privoščite špinačo, ki jo lahko skuhate ali jo uživate svežo (recept TUKAJ). Ta zelena listnata zelenjava je polna vlaknin, pa tudi vitaminov in mineralov. Vsebuje vitamina A in C, ki skupaj še bolje krepita imunski sistem kot posamezno. Poleg tega je špinača bogata tudi z vitaminom K ter železom in kalcijem. Tako boste zaužili veliko za svoje telo koristnih snovi, a malo kalorij. Dobro se boste počutili, številka na tehtnici pa bo vse nižja in nižja.

Preberite še:
Nutricistka razkriva, kakšna je idealna večerja
Top živila za hujšanje
5 zdravih živil, ki jih moramo jesti januarja