Lubenica
Lubenica je zaradi visokega glikemičnega indeksa še posebej zloglasen sadež. A povsem po nepotrebnem. Poleg glikemičnega indeksa moramo namreč upoštevati še glikemično obremenitev, ki pa je pri lubenici nizka. (Foto: Thinkstock)
Mojca Cepuš
Na vsa vprašanja o glikemičnem indeksu nam je odgovorila prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš. (Foto: osebni arhiv)

Zakaj je glikemični indeks sploh pomemben in kaj zares pomeni?

Večina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo, se v našem telesu presnovi v enostavne sladkorje. Ti se nato absorbirajo v kri in dvignejo krvni sladkor. Glede na glikemični indeks tako živila razvrščamo glede na to, kakšen je po zaužitju njihov vpliv na raven krvnega sladkorja in pa tudi hormona inzulina, ki poskrbi, da se raven krvnega sladkorja spet zniža, saj ga spravi v celice. Preprosteje rečeno – višji kot je glikemični indeks živila – večji in hitrejši je dvig krvnega sladkorja in seveda tudi inzulina. Toda temu lahko sledi tudi hitrejši padec krvnega sladkorja, kar pa pogosto občutimo kot lakoto.

Pa res živil z visokim glikemičnim indeksom torej ne bi smeli uživati?

Pogosto uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom, kot so izdelki iz bele moke ter veliko sladkorja, povzroča inzulinsko rezistenco. To je stanje, ko se naše celice več ne odzivajo na delovanje hormona inzulina. Posledično sladkor v krvi ne more vstopiti v celice in je zato vse višji. Tak način prehranjevanja pomeni tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa dva, prispeva pa tudi k nastanku debelosti.

Bel kruh
Nekaterim živilom z visokim glikemičnim indeksom se vsekakor moramo izogibati. Sem spadajo izdelki iz bele moke pa tudi sladkorja. (Foto: Thinkstock)

Toda vedeti moramo, da ima glikemični indeks tudi pomanjkljivosti, zato ne moremo poenostaviti, da ne bi smeli uživati kar vseh živil z visokim glikemičnim indeksom. Zakaj? Glikemični indeks ne upošteva dejanske količine živila, ki ga zaužijemo. Zato je primerneje upoštevati glikemično obremenitev, ki upošteva tudi dejansko količino, ki jo zaužijemo. Tako lubenica spada med živila z visokim glikemičnim indeksom, a 200-gramska porcija predstavlja nizko glikemično obremenitev – manjšo od 50 gramov kruha.

Preberite še: Pazljivo pri njenem uživanju!

Uživati bi torej morali živila z nižjim glikemičnim indeksom ter z nizko glikemično obremenitvijo?

Tako je. Pozorni moramo biti ne le na to, katera živila izbiramo, ampak tudi, kakšno količino tega živila pojemo. Takšno prehranjevanje zagotavlja, da je raven krvnega sladkorja ves čas bolj enakomerna, ni škodljivih sunkovitih nihanj. In s takšnim prehranjevanjem tudi lažje uravnavamo svoje želje po hrani in pa svojo težo. Zmanjšamo tudi tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa dva, srčno-žilna obolenja in še za kakšna druga.

Sladkor
Visok glikemični indeks oziroma visoka glikemična obremenitev sta termina, ki označujeta hrano, ki povzroča nevarna nihanja krvnega sladkorja. (Foto: Thinkstock)

A kako to, da ima kakšna čokoladka lahko celo nižji glikemični indeks kot kos sadja, čeprav je vsekakor bolj nezdrava?

Na vrednost glikemičnega indeksa vpliva tudi sama kemijska struktura ogljikovega hidrata. Glukoza se tako absorbira izjemno hitro – njen glikemični indeks je 100. Presnovne poti fruktoze pa so precej bolj zapletene, presnavlja se čez jetra in zato počasneje – njen glikemični indeks je tako le 19.

Živilska industrija pogosto dodaja umetna sladila ali fruktozo, ki manj vplivajo na dvig krvnega sladkorja. Tudi maščobe denimo ne vplivajo na njegov dvig. Tako ima čokoladka lahko nižji glikemični indeks, vendar pa je hkrati seveda veliko manj zdrava kot sadje.

Če bomo hrano izbirali le na podlagi glikemičnega indeksa, torej ne bomo vedno izbrali prav. Pri načrtovanju prehrane je pomembno, da z zdravo pametjo pomislimo, kaj je zares zdravo. In seveda je to nepredelana, naravna, sezonska hrana, ki je bogata z vitamini, minerali, antioksidanti, prehransko vlaknino ...

Je pa razlog, da testenine kuhamo "al dente" tudi glikemični indeks?

Testenine in riž vedno skuhajte "al dente," ker to zniža njihov glikemični indeks in s tem porast sladkorja v krvi. Posledično boste dlje časa siti. Če boste izbrali polnozrnate testenine in rjavi riž pa bo glikemični indeks še nižji.  

Preberite še: Zakaj so prav te testenine zdrave?

Krompir
Krompir bo imel nižji glikemični indeks, če ga boste skuhali z olupkom, testenine pa, če boste izbrali polnozrnate ter jih skuhali "al dente." (Foto: Thinkstock)

Veliko ljudi se zaradi glikemičnega indeksa izogiba krompirju. Imajo prav?

Krompir je zdravo živilo, bogato z vitaminom C, vitaminom B6, prehransko vlaknino in minerali, zlasti s kalijem. Res je živilo z visokim glikemičnim indeksom, a na njegov glikemični indeks vpliva predvsem, kako ga pripravimo in seveda spet – koliko ga pojemo. Najvišji glikemični indeks ima, če je ocvrt, pečen ali v obliki pireja. Najboljše je, če ga kuhamo z olupkom. Njegov glikemični indeks pa lahko znižamo tudi s pravilnim kombiniranjem živil v obroku.

Glikemični indeks celega obroka torej lahko zmanjša pravilna kombinacija živil?

Da po jedi ne bi čutili utrujenosti, ki je posledica hitrega dviga in padca krvnega sladkorja, izbirajte polnovredne in nepredelane vire ogljikovih hidratov, upoštevajte kateri način priprave je bolj zdrav ter živil ne kuhajte dlje, kot je potrebno.

Dodajte kakovosten vir beljakovin, nekaj zdrave maščobe in veliko zelenjave, ki je vir prehranske vlaknine. Pa tudi kis bo znižal glikemično obremenitev obroka. In ne pozabite na količino. Glikemična obremenitev je večja, če je v obroku veliko ogljikovih hidratov. Zato je tudi dobro, da jemo uravnotežene obroke, ki vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov pa nekaj beljakovin pa veliko prehranske vlaknine, se pravi zelenjave.

Kadar želite pojesti živilo z visokim glikemičnim indeksom, ga poskusite kombinirati z živilom z nizkim glikemičnim indeksom. S tem boste dobili obrok, ki bo imel manjšo glikemično obremenitev. Takšno kombiniranje je še posebej lahko v pomoč tudi sladkornim bolnikom, ki morajo še posebej paziti, da izbirajo živila, ki bodo preprečila hiter porast in kasnejši sunkovit padec sladkorja v krvi.

Kombiniranje hrane
Živilu z višjim glikemičnim indeksom boste tega znižali s pravilnim kombiniranjem. Krompir tako kombinirajte z beljakovinami, denimo v obliki mesa, in z vlakninami, torej dodajte zelenjavo. To bo znižalo glikemično obremenitev celotnega obroka. Krvni sladkor tako ne bo nevarno zanihal. (Foto: Thinkstock)

Okusne e-novice

Prijavi se na Okusno.je e-novičke in bodi na tekočem z aktualnimi novicami. Zate jih pripravlja uredništvo Okusno.je.nn