Na spletni strani strani Zavoda za zdravstveno zavarovanje Slovenije lahko preberemo, da bi morali večkrat na dan jesti kruh, žita, testenine, riž in krompir, sadje in zelenjavo ter čim manjkrat maščobe in izdelke, ki vsebujejo maščobe. Posegali na bi po posnetem mleku, manj mastnih mlečnih izdelkih in pustih vrstah mesa. Vse to spominja na staro prehransko piramido, po kateri naj bi kar polovico dnevnega vnosa energije predstavljali ogljikovi hidrati, maščobe, ki so jih zmotno povezovali s srčno-žilnimi boleznimi, pa so bile na njenem vrhu.

Nacionalni inštitut za javno zdravje je leta 2014 postregel s prenovljeno prehransko piramido, katere temelje predstavlja tekočina, sledita sadje in zelenjava, nato žita, žitni izdelki in druga ogljikohidratna živila ter meso, ribe, mleko in mlečni izdelki. Tik pod vrhom piramide so maščobe, ki naj bi jih uživali v manjših količinah, na vrhu piramide pa so sladkor, marmelada, prelivi, paštete, čokolada, keksi, sladoled ipd.

Pečen piščanec z zeliščnim maslom
Po priporočilih LCHF diete naj bi dnevno zaužili kar 70 odstotkov maščob. (Foto: Thinkstock)

Zaradi takšnih priporočil je verjetno toliko težje razumeti in se lotiti diete, ki zapoveduje dnevni vnos v razmerju 70 odstotkov maščob, 25 odstotkov proteinov in samo 5 odstotkov ogljikovih hidratov. Dieta med drugim izključuje kruh, riž, testenine, krompir, škrobnato zelenjavo in sadje s preveč sladkorja in za marsikoga je to povsem nepredstavljivo. A kljub temu v zadnjem času opažamo trend povečanega zanimanja za LCHF dieto, hkrati pa je tudi vedno več njenih zagovornikov. Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov, dolga leta v skladu s priporočili nutricionistov po vsem svetu, je povzročilo pravo epidemijo debelosti in primerov sladkorne bolezni tipa 2. Leta 1985 je bilo na svetu 30 milijonov sladkornih bolnikov, leta 2015 že 415 milijonov, leta 2040 naj bi jih bilo že 642 milijonov.

Oopsie kruh
Dieta je učinkovita pri izgubi telesne teže in ima številne pozitivne učinke na zdravje. (Foto: iStock)

Vpliv LCHF diete na zdravje

Švedska je leta 2008 kot prva začela spodbujati LCHF dieto, svojo odločitev pa je utemeljila s številnimi študijami, ki so potrdile njene pozitivne učinke na zdravje. Potrdile so jo kot najbolj učinkovito pri izgubi telesne teže in boju proti sladkorni bolezni tipa 2. Poleg tega lahko odpravi simptome razdražljivega črevesja, odvisnost od sladkorja, migrene, refluks in sindrom policističnih jajčnikov. Raziskali so tudi njen vpliv na lepšo kožo, nižji krvni pritisk, povečano plodnost ter boljše psihično stanje pri depresiji, anksioznosti in bipolarni motnji. Keto dieto so denimo že leta 1920 predpisovali bolnikom z epilepsijo.

Če ogljikovih hidratov zaužijemo preveč, se prekomerna energija pretvori v maščobo, ki se shranjuje v našem telesu. Ob tem se sprošča inzulin in če je njegova raven nenehno povečana, postanemo odporni nanj in lahko zbolimo za sladkorno boleznijo tipa 2. LCHF dieta že v samem imenu ponuja rešitev tega problema, saj predpisuje minimalen vnos sladkorjev in škrobnatih živil, s čimer lahko uravnavamo krvni sladkor in zmanjšamo vrednosti inzulina.

Če na dan zaužijemo manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov, potem smo na keto dieti. Takrat začnemo namesto ogljikovih hidratov oziroma glukoze, kot primarnega vira energije izkoriščati maščobo oziroma ketone. Stanje ketoze lahko prepoznamo po tem, da dlje časa zdržimo brez obroka in nimamo napadov lakote. Takrat lahko začnemo izvajati tudi prekinitveni post, ko vse dnevne obroke zaužijemo v osmih urah, nato se postimo, kar ima prav tako pozitiven učinek na naše zdravje. Denimo preskočimo zajtrk in jemo od 12. do 20. ure.

Velja opozorilo, da se doječe matere ne bi smele držati stroge LCHF oziroma keto diete, temveč bi morale zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj se veliko sladkorja izloči preko mleka. Sladkorni bolniki na inzulinu morajo zmanjšati oziroma prilagoditi dozo ob rednem testiranju krvnega sladkorja. Prav tako morajo prilagajati odmerke in redno izvajati meritve tisti, ki jemljejo zdravila proti visokemu pritisku.

Pečen avokado z jajcem in dimljenim lososom
Avokado je zelo priporočljivo in priljubljeno živilo. (Foto: iStock)

Kaj smemo uživati na LCHF dieti?

Meso: Govedina, svinjina, perutnina, jagnjetina, kozje meso, divjačina, … Ni se treba izogibati maščobi ali koži. Najboljše je meso pašnih živali.
► Ribe in morski sadeži: Najboljša izbira so divje ribe.
► Jajca: Najboljša izbira so jajca proste reje.
► Maščobe: Olivno olje, avokadovo olje, olje makadamije, svinjska mast, gosja ali račja mast, maslo, ghee (prečiščeno maslo), kokosova maščoba.
► Zelenjava z malo ogljikovimi hidrati: Solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebla zelene, brokoli, cvetača, zelje, zeleni fižol, brstični ohrovt, korenina zelene, por, buče, čebula, česen, koleraba, gobe, paradižnik, paprika, jajčevci.
► Mlečni izdelki: Naj bodo polnomastni. Siri, smetana, kisla smetana, navaden in grški jogurt. Pozor, mleko vsebuje veliko ogljikovih hidratov.
► Oreščki in semena: Mandlji, lešniki, orehi, arašidi, bučna semena so super izbira za prigrizek. Uživamo lahko tudi pinjole, makadamijo, sončnična semena, konopljina semena, lanena semena. Pistacije občasno.
► Sadje: Dovoljeno je vse iz skupine jagodičevja, torej maline, robide, jagode, borovnice, poleg teh še slive, klementine, kivi, češnje, melone. Sadje ne bi uživali vsak dan in še to v majhnih količinah. Avokado je vedno odlična izbira.
► Čokolada: Mora vsebovati najmanj 70 odstotkov kakavovih delcev.
► Pijača: Voda, občasno kava in čaj, ob posebnih priložnostih suho vino in nesladkane žgane pijače.

Špageti s školjkami
Testenine, kruh, kaše in izdelki iz žit sodijo med prepovedana živila. (Foto: Pinterest)

Hrana, ki je prepovedana na LCHF dieti

Sladkor: Vse sladkane pijače, tudi sladke alkoholne pijače, sokovi, sladkarije, klasične sladice, tudi kosmiči … Sladkor se danes skriva že povsod, denimo v hamburgerjih, omakah in prelivih za solate …
♦ Sadje: Sadje, ki ima visoko vrednost sladkorjev in suho sadje.
♦ Sladila: Sladkor, med, javorjev sirup, koruzni sirup … Največkrat se za slajenje uporablja eritritol.
♦ Žita: Pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, ajda, riž, amarant … Vsi izdelki iz žit, denimo kruh, krekerji, testenine, kaše …
♦ Stročnice: Fižol v zrnju, leča, čičerika. Arašidi so izjema, a jih moramo uživati v manjših količinah.
♦ Škrobnata zelenjava: Krompir, koruza, rdeča pesa, korenje.
♦ Procesirana hrana: Slani prigrizki, torte, pakirani kruh in pecivo, pripravljeni obroki, predelano meso, instant juhe …
♦ Rafinirana rastlinska olja, margarina: Sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje …

Umešana jajčka s slanino in šparglji
Umešana jajčka s slanino in šparglji (Foto: osebni arhiv)

Za lažjo predstavo si oglejte nekaj LCHF receptov:

Oopsie kruh
⇒ Korneti za sladoled
⇒ Umešana jajca s slanino in šparglji
Avokadova solata s špinačo in slanino
Kruh brez enega grama moke
⇒ Borovničev sladoled
Pečen avokado z jajcem in dimljenim lososom
⇒ 
Kokosova sladica z gozdnimi sadeži v kozarčku
⇒ LCHF lepinje
⇒ Solata s sirom, panceto in jajcem
⇒ Pečen piščanec z zeliščnim maslom