Ko zjutraj vstanemo, so naše energijske zaloge bolj ali manj prazne. Prazen je tudi želodec, saj je za nami od 8 do 12 ur, ko nismo zaužili nobene hrane in se je telo regeneriralo. Zato je zajtrk prvi in hkrati tudi najpomembnejši obrok dneva, s pomočjo katerega telo napolnimo s potrebnimi vitamini in hranilnimi snovmi. Številne raziskave so pokazale, da ljudje, ki redno zajtrkujejo, praviloma nimajo težav s čezmerno težo ali diabetesom. S pravilno izbranimi in uravnoteženimi živili pa lahko že zjutraj poskrbimo tudi za večjo delovno storilnost in koncentracijo. Vas zanima, kaj je priporočljivo jesti za zajtrk?

Polnozrnati kruh s prekajenim lososom
Sendvič iz polnozrnatega kruha, rikote in lososa nas bo za dolgo časa nasitil. (Foto: Shutterstock)

Beljakovine potrebujemo za ohranjanje in izgradnjo mišic, kože, las in organov. Hkrati pa nam beljakovine dajo moč, ki jo zjutraj potrebujemo, da telo "spravimo v pogon“. Dobro je, da dan začnemo s kombinacijo rastlinskih (žitarice, oreščki) in živalskih beljakovin (mleko, sir, skuta, jogurt, jajce, nemastno meso, losos). Beljakovinsko uravnotežen zajtrk nas bo nasitil in poskrbel za dolgotrajen občutek sitosti. Zato je najbolje, da jutro začnemo s katero od naslednjih hitro pripravljenih jedi:
polnozrnati kruh s prekajenim lososom (15 minut);
polnozrnati sendvič s piščančjimi prsmi (15 minut);
umešana jajca s prekajenim lososom (17 minut);
umešana jajca z banano (14 minut);
pečena jajca s slanino (15 minut).

Sadni lonček z jogurtom
Lonček samih dobrot za lep začetek dneva: sveže sezonsko sadje, jogurt in oreščki. (Foto: iStockphoto)

Mleko in mlečni izdelki so zelo pomembna in dragocena živila, ki poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko vitaminov (A, D, E in K) in kalcija. Jogurte (polnomastne ali manj mastne) lahko kombiniramo s sadjem, ovsenimi kosmiči ali medom in tako hitro in preprosto ustvarimo tri različne uravnotežene zajtrke. Odlična izbira za zdrav zajtrk je tudi pusta skuta, ki jo lahko kombiniramo z rezino kruha, svežim sadjem ali zelišči ali pa pojemo kar brez dodatkov. Ponujamo vam nekaj hitrih in preprostih idej:
skutni namaz z jagodami (15 minut);
sosedovo pecivo z redkvicami (10 minut);
liptaver (15 minut);
lososov namaz (15 minut).

palačinke
Palačinke iz ajdove moke s svežim sadjem in javorjevim sirupom. (Foto: iStockphoto)

Ogljikovi hidrati poskrbijo za koncentracijo in dobro razpoloženje. Seveda pa vsi ogljikovi hidrati niso enako dobri! Zlasti se je treba izogibati izdelkom iz bele moke, sladkim jedem in zmanjšati vnos (belega) sladkorja. Bolje bo, da zjutraj zaužijemo kompleksne ogljikove hidrate, saj številne študije dokazujejo, da polnovredni ogljikovi hidrati v kombinaciji z balastnimi snovmi (polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, sadje) ne poskrbijo zgolj za koncentracijo in pomnjenje, temveč tudi za sposobnost reševanja ustvarjalnih nalog. Zato je najbolje, da dan začnemo s kombinacijo polnovrednih ogljikovih hidratov, svežega sadja in jedi, bogatih s kalcijem. Ponujamo vam nekaj izvrstnih predlogov:
sadje z jogurtom in medenimi ovsenimi kosmiči;
orientalski musli;
mafini z datlji in jabolki;
polnočni ovseni mafini;
ječmenove palačinke;
ajdove palačinke z javorjevim prelivom in svežim sadjem;
ovsena kaša.

Zdrav sendvič
Zdrav in nasiten sendvič, ki ga obogatimo s svežo zelenjavo. (Foto: iStockphoto)

Sveže sezonsko sadje in zelenjava poskrbijo za vitamine in minerale, ki jih telo v jutranjih urah še kako potrebuje, da se prebudi. Tako lahko jutro začnemo s sveže iztisnjenim pomarančnim sokom ali zelenim sadno-zelenjavnim napitkom. Sveže sadje lahko dodamo v domače muslije, skuto ali jogurt; svežo zelenjavo pa kombiniramo z rezino polnozrnatega kruha, skuto ipd. Ponujamo vam še nekaj okusnih predlogov, s pomočjo katerih boste zjutraj v telo vnesli pravo vitaminsko bombo:
zdrav sendvič;
zeleni smoothie;
bananin energijski napitek;
sadna solata;
borovničev smoothie.

Že stari pregovor pravi, da “prazna vreča ne stoji pokonci“ in tako velja tudi za naše telo – s praznim želodcem bomo težje in manj učinkovito delali, prav tako pa se bomo čez dan tudi težje ubranili napadov volčje lakote.

Tako, opremljeni ste s potrebnim znanjem in številnimi predlogi uravnoteženih in hitro pripravljenih zajtrkov, zato ni več izgovorov – pravi čas, da začnete zajtrkovati, je zdaj!

Imate kakšen priljubljen recept za pripravo zajtrka? Pošljite nam recept! To lahko storite TUKAJ. Lahko pa se nam pridružite na naši Facebook strani in z nami delite svoje mnenje in predloge. To lahko storite s klikom na